|
|
|
|
|
|
|
|
22.08.2018
Регулярное определение процента жира в организме — лучший способ оценки эффективности диеты или жиросжигающих тренировок. Обычная цифра на весах и вес в килограммах может искажать реальную ситуацию, поскольку в период похудения тело склонно замещать часть потерянного жира на воду.
Существует множество методов расчета процентного содержания жира в теле, однако большинство из них имеют крайне высокий уровень погрешности. Доверять рекомендуется лишь профессиональным методам — если дешевые напольные весы показали наличие у вас 2% жира, это ничего не значит.
Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Для девушек атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Рассчитать процент жира в организме просто — для этого нужно разделить имеющуюся в теле жировую массу на общий вес. Например, если у вас 10 кг жира при весе в 70 кг, то процент жира составит 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность состоит в том, что необходимо знать, сколько именно у вас жира.
Существует несколько методов определения количества жира в организме. Лишь один из них — гидростатическое взвешивание — является прямым и показывающим реальную цифру для вашего тела. Все остальные способы являются косвенными и основанными на сравнении статистических данных.
Гидростатическое взвешивание. Единственный метод измерений, показывающий реальную цифру содержания в организме жировой ткани. Основан на простейших законах физики — сперва тело погружается в ванну с водой (при этом объем «вытекшей» воды равняется объему тела), затем объем сопоставляется с весом и рассчитывается процент жира.
Действие электронных систем анализа состава тела основано на пропускании через ткани очень слабых и безопасных электрических токов и последующем анализе скорости прохождения и процента потерь сигнала. Жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.
Отметим, что такие системы не определяют содержание жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели со средними цифрами и показывают примерный результат. Их погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры, наличия еды в желудке и прочих факторов.
Напольные весы с анализом тела являются одним из наименее точных методов измерения содержания жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. Однако итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин.
Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем. Наличие рукояток уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира более точно — однако стоят такие весы достаточно дорого.
Метод измерения состоит в измерении складки подкожного жира похожим на штангенциркуль прибором («калипером») и сравнением полученного результата с таблицей. Таблица содержит сопоставление толщины жировой складки в миллиметрах и ориентировочного процента жира в организме.
Измерения калипером более точны, чем измерения электронными весами, поскольку толщина складки жира на животе прямо связана с общим количеством жира в организме. Важным преимуществом метода является и то, что роль калипера в домашних условиях может выполнить и обычный штангенциркуль. 
Техника проведения замеров для определения уровня жира с помощью калипера проста — необходимо встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости, защепить кожу и жир на этом месте, затем измерить толщину зажима калипером.
Результат измерения в миллиметрах и ваш возраст сопоставляется с представленной ниже таблицей — на пересечении находится цифра, показывающая прогнозируемое содержание жира в вашем теле. Таблица также показывает, находится ли этот показатель в высокой, средней или низкой зоне.
Таблица для определения уровня жира у мужчин 
Таблица для определения уровня жира у женщин
Для расчета процента содержания жира в организме нужно знать физическую массу жира. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной, все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.