Статьи

Home › News

Американская диета

22.08.2018

Американская диета. Меню американской диеты. Для похудения

Американская диета – это руководство по организации ежедневного рациона для сред­не­ста­тис­ти­чес­ких жителей США, разработанное Департаментом Агрикультуры США в 1992 го­ду, и затем обновленное в 2005 [1] . В 2011 году оно снова было обновлено [2] , но на этот раз вмес­то короткой и доступной брошюры было выпущено целое учебное по­со­бие на 144 стра­ни­цы [3] . С нашей точки зрения, это обновление нивелировало цен­ность аме­ри­канс­кой дие­ты. Её плюсом и уникальностью была простота. Любой че­ло­век, без вни­ка­ния в деб­ри правильного питания, мог с помощью данного ру­ко­водст­ва улуч­шить свой еже­днев­ный рацион. С новым руководством это не так!

Именно поэтому в данной статье мы будем рассматривать тот вариант американской дие­ты, ко­то­рый получил название «MyPyramid» [2] . Данное руководство, конечно, со­дер­жит ряд до­пу­ще­ний, которые делают американскую диету менее эффективной, чем ин­ди­ви­ду­аль­но со­став­лен­ный режим питания, но зато американской диетой может вос­поль­зо­вать­ся каж­дый желающий совершенно бесплатно. Тем же, кто готов чуть глуб­же вник­нуть в прин­ци­пы пра­виль­но­го питания, мы предлагаем ознакомиться с дие­той для по­ху­де­ния , диетой для набора мышечной массы и дие­той для жен­щин . Дан­ные диеты немного сложнее, но зато они позволят Вам составить ин­ди­ви­ду­аль­ный ра­ци­он питания, наиболее подходящий именно Вам. Ну, а тем, кто прос­то хо­чет знать, сколь­ко и чего им есть в граммах, поможет «MyPyramid».

Американская диета юмор

Американская диета: основы

Постоянство – это самый важный пункт диеты, поскольку она будет работать только в том слу­чае или до тех пор, пока человек её соблюдает. Американская диета и была раз­ра­бо­та­на та­ким образом, чтобы люди могли её свободно использовать каждый день. Имен­но по­это­му дан­ный режим питания предполагает употребление всех видов про­дук­тов, да­же конфет и фаст-фуда. Но следует иметь в виду, что этот режим питания под­хо­дит толь­ко относительно здоровым людям. Если же у человека диабет или какие-то на­ру­ше­ния же­лу­доч­но-­ки­шеч­но­го трак­та, то ему необходима более строгая диета . Так же этот ре­жим пи­та­ния не позволит добиться кубиков на животе или каких-то других спе­ци­фи­чес­ких за­дач. Это именно относительно здоровый режим питания на каждый день.
Американская диета

Оптимальность – это правило вытекает из пирамиды питания, которую Вы можете ви­деть выше. Американская диета предполагает, что человек будет есть оптимальное для се­бя ко­ли­чест­во калорий, потребляя оптимальное соотношение продуктов. Зачем? За­тем, что­бы че­ло­век ел достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки и ви­та­ми­нов. По этой же причине рекомендуется применять более диетические способы при­го­тов­ле­ния пи­щи, или, по крайней мере, учитывать то, какой именно термической об­ра­бот­ке она бы­ла под­верг­ну­та. При этом, как уже говорилось выше, в диете при­сутст­ву­ют все ви­ды продуктов, даже алкоголь. Но употреблять их всех необходимо в оп­ти­маль­ном ко­ли­чес­тве.

БЖУ американской диеты

Углеводы – это основа диеты, поскольку именно углеводы обеспечивают организм энер­ги­ей. Но есть нуж­но «сложные углеводы», такие как зерновые культуры, картофель, рис и ма­ка­ро­ны. Почему? По­то­му что важна не только энер­ге­ти­чес­кая ценность про­дук­тов, но и на­ли­чие мик­ро­эле­мен­тов. Кроме того, они лучше утоляют голод, что поз­во­ля­ет лег­че кон­тро­ли­ро­вать пищевое поведение [4] . Тем не менее, «сложные уг­ле­во­ды» не со­дер­жат всех необходимых мик­ро­эле­мен­тов [5] , поэтому необходимо есть так же фрук­ты и ово­щи. Но фрук­ты и овощи содержат больше «простых уг­ле­во­дов», по­это­му меньше утоляют голод и содержат больше калорий. В связи с этим их и не­об­хо­ди­мо есть мень­ше.

Белки – это строительный материал, из которого организм синтезирует органическую ткань [6] . Бел­ки бы­ва­ют рас­ти­тель­но­го и животного происхождения. Необходимо есть и те и дру­гие, по­сколь­ку они содержат разный набор аминокислот [7] . Зло­упот­реб­лять бел­ка­ми не сто­ит, по­сколь­ку их источники так же содержат жиры [8] – [11] . Кроме того, из­бы­точ­ное по­треб­ле­ние белков может стать триггером развития того или иного за­бо­ле­ва­ния [12] , [13] . Хо­тя, если речь идет о похудении, то наиболее эффективны имен­но бел­ко­вые дие­ты, о чем под­роб­но можно почитать в нашем предыдущем об­зо­ре . Но де­ло в том, что диета для похудения является временным режимом пи­та­ния, а аме­ри­канс­кой дие­ты не­об­хо­ди­мо придерживаться на постоянной основе.

Жиры – это очень важный элемент питания, который в американской диете освещен не очень пол­но. Связано это с тем, что на момент разработки американской диеты пре­ва­ли­ро­ва­ло мне­ние о безусловном вреде жирных кислот. Позже был проведен целый ряд ис­сле­до­ва­ний, ко­то­рые совершенно четко продемонстрировали, что жир жи­ру рознь, и что жир­ные кислоты необходимы. Чисто утилитарным выводом этих ис­сле­до­ва­ний яв­ля­ет­ся необходимость до­пол­ни­тель­но­го приема рыбного жира по 3–5 кап­сул в день. Ка­ко­го именно рыбного жира, почему именно столько, как получить дос­та­точ­но жир­ных кис­лот из обычной пищи и многое другое читайте в нашем пред­ыду­щем об­зо­ре, посвященному ОМЕГА-3 .

Схемы американской диеты

1600Ккал – эта калорийность подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жиз­ни и пре­ста­ре­лым. Данный режим предполагает употребление 6 порций зерновых, 3 пор­ций ово­щей, 2 пор­ций фруктов, 2-3 порции молочных продуктов и 5 порций мясных. Са­ха­ра в сут­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не более 6 чайных ложек. Соли не более одной чай­ной лож­ки.

2200Ккал – эта калорийность питания подходит большинству детей, де­вуш­кам-­под­рост­кам, а так же мужчинам, ведущим сидячий образ жизни. Беременные женщины и кор­мя­щие ма­те­ри могут нуждаться в несколько большей калорийности. Если человек не по­па­да­ет ни в од­ну из категорий, то ему следует увеличивать калорийность питания, преж­де все­го, за счет фруктов и овощей. Этот протокол питания предполагает упот­реб­ле­ние 9 пор­ций зерновых, 4 порций овощей, 3 порций фруктов, 2-3 порции мо­лоч­ных про­дук­тов и 6 пор­ций мясных. Сахара рекомендуется есть не более 12 чай­ных ло­жек. Со­ли не более одной чайной ложки в сутки.

2800Ккал – эта калорийность питания подходит юношам-подросткам, мужчинам, ве­ду­щим ак­тив­ный образ жизни, и женщинам, ведущим очень активный образ жизни. Зер­но­вых на­до есть 11 порций, 5 порций овощей, 4 порции фруктов, 2-3 порции мо­лоч­ных про­дук­тов и 7 пор­ций мясных изделий. Сахар следует ограничивать 18 чай­ны­ми лож­ка­ми в сут­ки. Соли следует есть не более 1,25 чайных ложек.

Заключение: американская диета является неплохим протоколом питания для тех, кто не хо­чет се­бя утруждать точными подсчетами собственных энергозатрат, необходимой ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ, а пред­по­чи­та­ет использовать готовые диеты. Этот протокол не пре­вра­тит жи­вот в «6 кубиков», но и не позволит «раскабанеть» или окончательно ис­пор­тить здо­ро­вье.

Спортивные диеты