|
|
|
|
|
|
|
|
22.08.2018
Яйца – это недорогой и очень питательный продукт, в состав которого входит 18 различных витамин и минералов, содержание которых зависит от возраста яйца, питания курицы и экологической обстановки [1] . Но, не смотря на то, что яйца являются источником целого ряда необходимых питательных веществ и биоактивных компонентов, их обычно характеризуют, как источник высококачественного белка и диетического холестерола [2] , [3] . В среднем, в одном яйце содержится около 6,3гр протеина богатого незаменимыми аминокислотами [4] . Так же яйца содержат разнообразные биологически активные протеины, которые, в основном, содержатся в яичном белке и обладают противомикробными и иммунозащитными свойствами [5] , [6] , [7] . К ним относятся: овальбумин (54% протеина яичного белка), овотрансферрин (12%), овумуцин (3,5%), лизоцим (3,4%) и авидин (0,5%) [8] .
Желток яйца содержит около 185мг холестерола, который составляет всего около 5% от общего состава липидов желтка [9] , [10] . Однако, традиционное представление о том, что употребление диетического холестерола напрямую виляет на уровень холестерина в крови, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний, оказалось ошибочным [11] , [12] . Тем не менее, соотношение ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 в куриных яйцах 20 к 1 [13] , что само по себе не является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но это необходимо учитывать при включении яиц в рацион питания, поскольку итоговое соотношение ОМЕГА-6 к ОМЕГА-3 по всем продуктам должно в идеале составлять 2-3 к 1. Подробно о незаменимых полиненасыщенных жирных кислотах Вы можете прочитать в нашей предыдущей статье .
На биодоступность микро и макро нутриентов содержащихся в куриных яйцах влияет способ их приготовления [14] . Но, как бы там ни было, специалисты по диетологии включают яйца в список «функциональных продуктов» [15] , то есть таких, которые не только покрывают потребности организма в питательных веществах, но положительно сказывающихся на состоянии здоровья. Тем не менее, мы ещё раз хотим обратить Ваше внимание на то, что в диете среднестатистического европейца соотношение полиненасыщенных жирных кислот оставляет желать лучшего [16] , поэтому согласно рекомендациям ведущих здравоохранительных инстанций следует учитывать этот фактор при выборе продуктов питания [17] . И куриные яйца в этом отношении не являются лучшим выбором!
Но у куриных яиц есть и преимущества! В первую очередь, стоит заметить, что потребление куриных яиц в пищу не противоречит догматом мировых религий [18] , что делает их более доступными. Во-вторых, яичный протеин относительно не дорогой [19] , при том, что он очень качественный. Таким образом, 15 грамм яичного протеина содержат 1341мг лейцина, 837мг изолейцина и 1096мг валина [20] , а, как известно, лейцин обладает наибольшим влиянием на синтез белков скелетной мускулатуры [21] . Но и тем, кто ростом мышечной массы не озабочен, рекомендуется съедать 1 куриное яйцо в день в качестве источника витамин и минералов [22] , [23] .
Фосфолипиды – это сложные липиды, которые входят в состав клеточных мембран и выполняют транспортировочные функции жиров, жирных кислот и холестерина [39] . Яйца являются важным источником лецитина, холина [40] и фосвитина [41] . Лецитин, как полиненасыщенный фосфатидилхолин, является функциональным и структурным компонентом всех биологических мембран клеток, защищающим последние от повреждения кислородом, а так же лецитин стимулирует секрецию желчи и препятствует застоям в мочевом пузыре [1] . Холин, являясь компонентом яичного лецитина, выполняет множество метаболических функций и является необходимым питательным веществом для нормального развития мозга [41] . К счастью, холин обладает высокой степенью усвояемости [42] , поэтому переедать куриные яйца не стоит. Фосвитин присутствует в яичном желтке и белке и выполняет функцию регулятора синтеза меланина [41] .
Холестерол – этот тот компонент куриных яиц, который долгое время вызывал споры и который до сих пор многие считают нежелательным. Современные научные данные опасений потребителей не подтверждают, но следует учитывать влияние холестерина на итоговый баланс жирных кислот в рационе. Таким образом, жиры должны составлять 25-35% от калорийности рациона обычного человека, из которых 7-10% должны быть насыщенными, 1% может приходиться на транс-жиры, а разницу составлять полиненасыщенные жирные кислоты в соотношении ОМЕГА-6 к ОМЕГА-3 2-3 к 1 [43] , [44] .
Каротиноиды – это элемент желтка, который отвечает за его пигментацию [45] . Представлены каротиноиды в куриных яйцах лютеином, зеаксантином и криптоксантином [46] . Эти вещества не синтезируются в организме животных и человека, и должны поступать в него извне [47] . Каротиноиды являются антиоксидантами и являются важным питательным элементом для сетчатки глаза. Считается, что они играют роль в уменьшении иммуноопосредованной дегенерации желтого пятна и формировании возрастной катаракты [48] .
Вредные вещества – это элементы присутствующие в куриных яйцах, способные нанести вред человеческому организму. К ним относятся Сальмонелла и сильнодействующие лекарственные средства, используемые в ветеринарии. К сожалению, и Сальмонеллу [54] и ветеринарные препараты [55] можно встретить в куриных яйцах. С первой проблемой на Западе пытаются бороться с помощью пастеризации яиц [56] , что в домашних условиях можно попытаться повторить с помощью кипятка, обливая им куриные яйца до термической обработки, которая и сама по себе убивает Сальмонеллу. То есть, сырыми или плохо термически обработанными яйца есть не стоит. Что же касается лекарственных препаратов, то с этим самостоятельно ничего сделать нельзя, и этим вопросом должны быть озабочены санитарно-эпидемиологические инстанции.
Заключение: куриные яйца являются хорошим источником высококачественного белка и множества микроэлементов необходимых человеку, что позволяет рекомендовать добавить яйца в рацион питания не только спортсменам, но и обычным людям, особенно детям и пожилым.
Полезные материалы